Неделя 4

Неделя 3 пройдена успешно, настало время начать 4-ю неделю занятий. Продолжайте заниматься по той же колонке, что и на прошлой неделе.

Чтобы ценить вашу натренированность, в конце недели 4 нужно будет выполнить очередной промежуточный тест. Вы уже знаете, что вам просто нужно будет правильно выполнить столько приседаний, сколько вы сможете. Ваши мышцы ног уже достаточно тренированы по сравнению с неделей 2, поэтому приложите максимум усилий при выполнении теста, но не выходите за рамки безопасности. Прислушайтесь к своему телу.

Количество приседаний, которые вы сможете сделать во время теста, будет определять, с какого уровня программы вы начнете неделю 5 ваших тренировок. После завершения тренировок недели 4 сделайте несколько дней перерыва, после чего переходите к занятиям недели 5.

неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)
  21 - 30 приседаний 31 - 40 приседаний более 40 приседаний
подход 1 16 24 29
подход 2 19 30 34
подход 3 15 22 29
подход 4 13 22 29
подход 5 максимум
(не менее 22)
максимум
(не менее 34)
максимум
(не менее 43)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!
День 2
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)
подход 1 19 27 34
подход 2 22 34 40
подход 3 16 27 34
подход 4 16 27 34
подход 5 максимум
(не менее 24)
максимум
(не менее 38)
максимум
(не менее 49)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!
День 3
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)
подход 1 22 31 40
подход 2 24 38 45
подход 3 18 31 40
подход 4 18 31 40
подход 5 максимум
(не менее 27)
максимум
(не менее 45)
максимум
(не менее 54)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!

Итак, наступило время пройти очередной тест на выносливость. Его необходимо сделать в течение 1-2 дней после завершения тренировок недели 4. Вы стали намного сильнее, чем были 4 недели назад при выполнении первого промежуточного теста. Запишите, сколько вам удалось выполнить приседаний и переходите к неделе 5.

Оригинальный дизайн Andreas Viklund
Авторские права © 2008 | 2017 Steve Speirs, steve@100pushups.ru