Что такое приседания?

Приседания

Согласно Википедии, «приседания - это одно из базовых упражнений на мышц нижней части тела, используемых в силовых тренировках. Основной акцент в упражнении делается на квадрицепсы и ягодицы, но кроме этого, укрепляются подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. Приседания создают наилучшие условия для увеличения силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.»

Существуют различные виды приседаний, в некоторых из них, чтобы увеличить сложность и эффективность упражнений, используется штанга или гантели. Такие виды приседаний с дополнительным сопротивлением мы в нашей программе тренировок рассматривать не будем. В нашем курсе мы научимся качественно выполнять основной вид приседаний и доведем количество повторов до двухсот.

Инструкция по правильному выполнению приседания:

1. Исходное положение - встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Очень важно при выполнении упражнения удерживать спину прямой, для этого рекомендуем сосредоточить взгляд на объекте непосредственно перед вами на уровне глаз.

2. Напрягите мышцы живота, на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла и выполните приседание, бедра параллельны полу. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Также, выполняя приседание, руки могут быть слегка отведены за голову или расположены на поясе. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Приседание выполняется в медленном темпе с опорой на всю ступню.

Важно: Во избежание травм, очень важна правильная техника выполнения. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия. Спина должна сохранить свой естественный изгиб, в противном случае избыточное напряжение позвоночника может привести к серьезным травмам.

Кроме того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы, следите, чтобы при приседании ваши бедра были параллельны полу, а колени и стопы образовывали прямой угол.

Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.

Не отрывайте пятки от пола. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.

Помните, что основная цель нашей программы - увеличить выносливость и силу ног, а также улучшить общее состояние организма. К концу 6-недельного курса вы достигнете этих целей. Удачи!

Оригинальный дизайн Andreas Viklund
Авторские права © 2008 | 2017 Steve Speirs, steve@100pushups.ru